معرفی 5 آنتی اکسیدان مهم
از آنتی اکسیدان های مهم می توان به کاروتنوئیدها، ویتامین ث، ویتامین ای، سلنیوم و فیتو کمیکال ها اشاره کرد. بهتر است آنتی اکسیدان ها از طریق مواد غذایی طبیعی وارد بدن شوند نه مکمل ها.
حتما همه ی ما اسم آنتی اکسیدان را بسیار شنیده ایم و شاید بدون این که معنی دقیقی از اون بدانیم در موردش اظهار نظر هم کرده ایم.
به طور خلاصه می توان گفت علی رغم متابولیسم طبیعی بدن، با در معرض قرار گرفتن یک سری شرایط مانند سیگار و دود سیگار، آلودگی ها، ورود مواد شیمیایی غیر ضروری به بدن از هر طریقی، اشعه و حتی استرس، در بدن رادیکال های آزاد تولید می شوند که می توانند به بدن آسیب برسانند؛ این عوامل اکسیدان ها هستند.
اکسیدان ها از طریق ایجاد رادیکال های آزاد، آسیب هایی در طولانی مدت به بدن رسانده و بسیاری از بیماری های مزمن را ایجاد می کنند.
آنتی اکسیدان ها از عواملی هستند که سلول ها را در مقابل اکسیدان ها محافظت کرده و مانع از تخریب سلولی و آسیب های مزمن از جمله انواع سرطان ها، بیماری های قلبی، دیابت و... می شوند.
انواع آنتی اکسیدان ها
کاروتنوئید ها
کاروتنوئیدها پیش سازهای ویتامین آ هستند. فیتوکمیکال هایی که در میوه ها و سبزی های زرد، نارنجی و قرمز وجود دارند.
ویتامین ث
ویتامین C از جمله عوامل بسیار مهم در سیستم ایمنی بدن است. همچنین در تولید کلا‍ژن در بدن نقش بسیار ضروری دارد. مرکبات، سبزیجات و میوه های تازه سرشار از این ویتامین هستند. این ویتامین در مقابل حرارت حساس بوده و در حرارت بالا مقدار زیادی از آن هدر می رود.
در بالغین مرد روزانه 90 میلی گرم و در بالغین زن 75 میلی گرم در روز نیاز است.
ویتامین ای
ویتامین E از جمله ویتامین های محلول در چربی است که در سیستم ایمنی بسیار مهم و ضروری است.
بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل: آجیل، مارگارین و روغن های گیاهی مثل روغن جوانه گندم، سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون است.
نیاز آن در بالغین روزانه 15 میلی گرم می باشد.
سلنیوم
سلنیوم از جمله عناصر کمیاب است که در بدن به میزان کم وجود دارد و علی رغم این میزان کم، بسیار ضروری و حیاتی است. سلنیوم در پیوند با پروتئین در بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قوی عمل کرده و بدن را در مقابل رادیکال های آزاد حفظ می کند.
در یک سری مطالعات چنین به نظر می رسد که میزان ابتلا به بیماری های قلب و عروق و سرطان در افرادی که محتوی سلنیوم برنامه غذایی اشان بالاتر بوده، کمتر است.
آنتی اکسیدان ها از عواملی هستند که سلول ها را در مقابل اکسیدان ها محافظت کرده و مانع از تخریب سلولی و آسیب های مزمن از جمله انواع سرطان ها، بیماری های قلبی، دیابت و... می شوند
محتوای سلنیوم غذاها، به میزان سلنیوم موجود در خاک یا آبی بستگی دارد که گیاه یا حیوان از آن تغذیه می کند. ولی به دلیل اتصال آن به پروتئین، در تمام غذاهای حیوانی وجود دارد. منابع عمده ی آن شامل غذاهای دریایی، قلوه، جگر، گوشت و ماکیان هستند.
محتوای سلنیوم در غلات متفاوت بوده و به محل رویش آن ها وابسته است.
روزانه بدن ما 55 میکروگرم سلنیوم احتیاج دارد.
فیتو کمیکال ها
فیتو کمیکال ها مواد شمیایی طبیعی هستند که به طور طبیعی در سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل و حبوبات وجود دارند.
یک دسته از آن ها، کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، لیکوپن، گزانتین و...هستند. دسته ی دیگر فلاونوئیدها هستند که حتما اسم آن ها را بسیار شنیده اید. البته دسته های دیگری نیز وجود دارند که از حوصله ی مطلب ما خارج است.
کلیه ی آنتی اکسیدان ها را می توان در همه ی گروه های غذایی پیدا کرد، سبزیجات، میوه جات، آجیل، حبوبات، گوشت، مرغ و ماهی.
امروزه مکمل انواع آنتی اکسیدان ها تولید شده است ولی یادمان نرود تا وقتی که می توانیم آن ها را به طور طبیعی در اختیار بدن مان قرار دهیم، مکمل ها را کمتر استفاده کنیم. فراموش نکنیم لذت حاصل از خوردن میوه و سبزی، بسیار بیشتر از استرس هزینه کردن خرید مکمل های گران و ناشناخته است!
آنتی اکسیدان ها
ON 12 ارديبهشت 1393.
•
•1
•2
•3
•4
•5
0 Votes05
آنتی اکسیدان های اصلی عبارتند از ویتامین های A، C، E، بتاکاروتن و سلنیوم به همراه ترکیبات شیمیایی گیاهی مانند لیکوپن و لوتئین می باشد. آنتی اکسیدان ها در طیف وسیعی از مواد غذایی مانند ( آجیل، برخی از گوشت ها، مرغ، ماهی و به خصوص در میوه ها و سبزیجات رنگی ) یافت می شود. برخی از غذاها غنی از آنتی اکسیدان مانند ( مرکبات، انواع توت ها، زغال اخته، تمشک، گوجه فرنگی، سبزیجات رنگارنگ مانند ( کلم قرمز، فلفل دلمه نارنجی )، پیاز، سیب زمینی، گردو، فندق، آجیل برزیل، چای، قهوه و کاکائو) می باشند.
آنتی اکسیدان ها با کاهش و یا حتی جلوگیری از فعالیت های مضر رادیکال های آزاد در بدن ما کار می کنند. رادیکال های آزاد مانند ( آلودگی، دود سیگار و قرار گرفتن در معرض آفتاب ) هر روز در اطراف ما هستند این رادیکال های آزاد تقریبا به هر سلول آسیب می رساند و مسئول بخش عمده ای از روند پیری و همچنین به عنوان آغاز مشکلات سلامتی مانند سرطان و بیماری های قلبی می باشد.
مردم که در کشورهای با مصرف بالای میوه و سبزیجات زندگی می کنند سالم و با نرخ پایین تر بیماری های قلبی و سرطان مواجه هستند یکی از دلایل آن طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها در میوه ها و سبزیجات می باشد گزارش سال 2007 از صندوق جهانی تحقیقات سرطان نشان داد افرادی که میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای خوردند خطر ابتلا به چند سرطان از جمله ( دهان، گلو، مری و معده ) در آن ها کمتر بوده است.
تحقیقات نشان داده است میوه ها و سبزیجات اگر با هم خورده شوند یک اثر آنتی اکسیدانی قوی تر از مصرف یک دوز از آنتی اکسیدان های موجود در مکمل دارند.
لزوماً مصرف مکمل های آنتی اکسیدان نمی تواند جایگزین غذاهای غنی از آنتی اکسیدان باشد در واقع، ممکن است مضر نیز باشد. به عنوان مثال، تحقیقات بر روی افراد سیگاری نشان داده مصرف مکمل بتا کاروتن خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ریه را افزایش داده است. بنابراین، بی خطر ترین و موثر ترین منبع آنتی اکسیدان ها مواد غذایی هستند.
جدیداً وزارت بهداشت نیوزیلند توصیه به خوردن مقدار زیادی میوه جات و سبزیجات، حداقل پنج وعده در هر روز نموده است.
انواع مختلف آنتی اکسیدان ها و مواد غذایی دارای آن آنتی اکسیدان
• ترکیبات سولفورآلیوم: تره فرنگی، پیاز، سیر
• آنتوسیانین ها: بادمجان ، انگور، انواع توت ها
• بتا کاروتن: کدو تنبل، انبه ، هلو، هویج، اسفناج، جعفری
• کاتچین: چای
• مس : غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر، آجیل، حبوبات
• کریپتوگزانتین: فلفل قرمز، کدو تنبل، انبه
• فلاونوئیدها: چای، چای سبز، مرکبات، پیاز، سیب
• ایندول: سبزیجات کلم مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم
• لیگنان ها: دانه کنجد، سبوس، غلات کامل، سبزیجات
• لوتئین: ذرت، سبزی برگ دار ( مانند اسفناج )
• لیکوپن: گوجه فرنگی، گریپ فروت صورتی، هندوانه
• منگنز: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر، آجیل
• پلی فنل ها: آویشن، پونه کوهی
• سلنیوم: غذاهای دریایی، احشاء، گوشت بدون چربی، غلات کامل
• ویتامین C: پرتقال، انواع توت ها، میوه کیوی، انبه، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل
• ویتامین E: روغن های گیاهی، آجیل، آووکادو، دانه ها، غلات سبوس دار
• روی: غذاهای دریایی ، گوشت بدون چربی، شیر، آجیل
• زوشیمیکال ها: گوشت قرمز، احشاء، ماهی
میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان
میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان مانند ( آلو سیاه، کشمش، زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، آلو خشک، پرتغال، انگور قرمز، گیلاس، کلم پیچ، اسفناج، بروکسل، جوانه آفافا، گل کلم بروکلی، چغندر، فلفل قرمز بل، پیاز، ذرت، بادمجان، گردوی آمریکایی، کنگر فرنگی، لوبیا قرمز کوچک ) را به خاطر داشته باشید و برای سالم ماندن از آنها روزانه 3 - 5 وعده مصرف کنید.
نکته: در میان میوه ( قره قاط، زغال اخته و تمشک )، در میان سبزیجات ( لوبیا، کنگر فرنگی، سیب زمینی و سیب قرمز زمستانی ) و در میان دانه ها ( گردوی آمریکایی، گردو و فندق ) بالاترین میزان آنتی اکسیدان را دارند.
جلوگیری از بیمار ی ها با آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان یکی از اجزای غذای سالم است و برای سلامتی بسیار مهم است. گاهی اجزای واکنش دهنده ای در بدن به وجود می آید که به نام رادیکال آزاد معروف می باشد.این رادیکال های آزاد می توانند سلول را تخریب کنند و یا در بدن استرس را به وجود آورند. آنتی اکسیدان از عمل رادیکال های آزاد جلوگیری می کند و بدن را سالم نگاه می دارد.
از آنجا که رادیکال های آزاد به طور معمول در بدن تولید می شوند، پس باید آنتی اکسیدان وجود داشته باشد تا سلامتی بدن تضمین شود.
نقش آنتی اکسیدان ها در سلامتی
آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از امراض زیادی مصرف می شوند، از قبیل: سرطان، بیماری قلبی ، فراموشی، آلزایمر، خوب عمل نکردن سیستم ایمنی، بیماری چشمی(آب مروارید) و ضعیف شدن ماهیچه ها. همچنین بر سلامتی پروستات اثر می گذارند و از تخریب سلول ها و DNA جلوگیری می کنند.
انواع آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها عبارتند از: ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) ، سلنیوم، روی و مس.
غذاهایی که دارای ویتامین C می باشند، عبارتند از:
مرکبات و آب آن ها، سبزیجات برگ سبز(اسفناج، فلفل سبز، بروکلی، مارچوبه، گل کلم ، ترب و شاهی)، فلفل قرمز و زرد، گوجه فرنگی و آب آن، آناناس، طالبی و انبه.
غذاهایی که دارای ویتامین E می باشند، عبارتند از:
روغن سبزیجات نظیر: روغن زیتون ، دانه سویا و ذرت، دانه ها، غلات، جوانه گندم، برنج قهوه ای، جو، سیب زمینی شیرین، لوبیا، نخود، عدس و سبزیجات برگ سبز.
غذاهایی که دارای بتا کاروتن ( که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود) می باشند، عبارتند از:
هویج و آب آن، کدو حلوایی ، سیب زمینی شیرین، ماهی تن، طالبی، انبه، شلغم، چغندر، تخم مرغ ، لبنیات، پرتقال، بروکلی، بامیه، اسفناج، سیب زمینی شیرین، هویج، فلفل زرد و قرمز، توت فرنگی، زردآلو و ذرت.
غذاهایی که دارای سلنیوم می باشند، عبارتند از:
آجیل، جو، برنج قهوه ای، تخم مرغ، جوجه، لبنیات، سیر، پیاز، غذاهای دریایی ، ماهی تن، بیشتر سبزیجات، غلات و شیره قند.
غذاهایی که دارای روی می باشند، عبارتند از:
گوشت گاو، تخم مرغ، غلات، آجیل، ماست، ماهی، جگر، قارچ، گردو، دانه آفتابگردان و سویا.
غذاهایی که دارای مس می باشند، عبارتند از:
جگر، کاکائو، گیلاس، قارچ، غلات، ژلاتین، سبزی های برگ سبز، تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، نخود، لوبیا، میوه های تازه و لبنیات.
کنگر، لوبیا، دارچین، پونه، زنجبیل، چای سبز، قهوه و شکلات سیاه نیز دارای آنتی اکسیدان می باشند.
مقدار مورد نیاز
انستیتوی غذا و تغذیه، مقدار آنتی اکسیدان های لازم در روز را به ترتیب زیر بیان کرده است. لازم به ذکر است که این مقدار ها برای افراد 2 تا 70 سال در نظر گرفته شده است.
ویتامین A300 تا 900 میکروگرم
ویتامین C15 تا 90 میلی گرم
ویتامین E6 تا 15 میلی گرم
سلنیوم20 تا 55 میکروگرم
موسسه سلامتی توصیه کرده، برای اینکه سالم باشید باید روزانه 5 واحد میوه و سبزی استفاده کنید.
اعمال هر کدام از آنتی اکسیدان ها:
ویتامین E : کلسترول بد خون را پایین می آورد، از تشکیل لخته خون جلوگیری می کند و سلامتی پوست، چشم، کبد و ... را باعث می شود.
ویتامین C : کلسترول بد خون و تری گلیسیرید را پایین می آورد و کلسترول خوب را بالا می برد و از سرطان نیز جلوگیری می کند.
ویتامین A: از سرطان حنجره، بیماری های قلبی و بیماری های چشمی جلوگیری می کند.
سلنیوم : در بهتر عمل کردن غده تیروئید نقش دارد.
روی : در سلامت پوست و مو و درست عمل کردن ویتامین A و درتولید مثل نقش بسزایی دارد.
مس : از کم خونی جلوگیری می کند و در سیستم اعصاب دخالت می کند و برای درست عمل کردن ویتامین C ضروری می باشد.
"بیایید خداوند را شکر کنیم که به ما همه نوع نعمتی برای سالم زندگی کردن داده است."
معرفی15 مواد غذایی که آنتی اکسیدان پنهانی دارند