چه مواد غذایی بخوریم که متابولیسم بدن افزایش یابد
سرعت سوخت و ساز بدن تعیین کننده سلامتی است . سوخت و ساز به کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک میکند. هنگامی که سوخت و ساز بدن سریع تر باشد بدن مواد غذایی را به راحتی هضم میدهد. این مانع از رسوب چربی در بدن میشود .میزان سوخت و ساز بدن برای کسانی که می خواهند لاغر شوند از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر شما بتوانید سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید، چربی به راحتی میسوزد این در دستیابی به کاهش وزن سریع تر کمک خواهد کرد. اگر چه ورزش مهم ترین روش برای افزایش سوخت و ساز بدن است ، همچنین نوع غذایی که می خوریم برمیزان سوخت و ساز تاثیر می گذارد. آیتم های خاص مواد غذایی است که میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد
بسیاری از مردم معتقدند که مصرف حتی یک عدد کالری نیز موجب چاقی می گردد و حذف هر چه بیشتر کالری موجب کاهش وزن می شود. اما تحقیقات نشان داده است که مصرف برخی از مواد غذایی معین موجب افزایش متابولیسم و سرکوب اشتها و در نتیجه کاهش وزن می گردد.
در این مقاله به این موضوع می پردازیم که چگونه مصرف برخی از مواد غذایی موجب کالری سوزی بیشتری هنگام هضم غذا می شود. در واقع ، تنها جویدن مواد غذایی افزایش دهنده متابولیسم ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و تکه گوشت های بدون چربی می تواند کالری سوزی را تا 30 درصد افزایش دهد.
در این مقاله ، مواد غذایی را به 4 دسته تقسیم می کنیم :
• مواد غذایی جویدنی (Chewy Foods)
• مواد غذایی دلچسب و مقوی (Hearty Foods)
• مواد غذایی انرژی زا (Energizing Foods)
• مواد غذایی با طبع گرم (Warming Foods)
در ادامه به بررسی هر چهار گروه و خاصیت آنها در افزایش کالری سوزی می پردازیم.
مواد غذایی جویدنیگوشت بدون چربی ، آجیل ، میوه و سبزیجات در این دسته قرار دارند. کالری این مواد غذایی موجب افزایش متابولیسم بدن می شود. برای جویدن بیشتر ، میوه را به صورت کامل بخورید ، نه به صورت پوره. برای مثال ، به جای پوره سیب ، سیب کامل میل کنید. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین ، بهترین روش برای کاهش وزن است زیرا جویدن و هضم این نوع مواد بیشتر طول کشیده و در نتیجه شما وقت بیشتری برای غذا خوردن و درک اینکه سیر شده اید را دارید.
مواد غذایی دلچسب و مقویاین دسته شامل میوه ها ، سبزیجات ، برنج قهوه ای ، غلات سبوس دار و غلات مخصوص صبحانه می شود. این غذاها علاوه بر جویدنی بودن ، حاوی فیبر بسیار زیادی هستند که در مقایسه با مواد غذایی دیگر با همان مقدار کالری ، فضای بیشتری را در معده اِشغال کرده و موجب می شوند در معده تان جای خالی برای دسر و یا پرس دوم نباشد. غذاهای جویدنی موجب می شوند دهانتان بیشتر کار کرده و کالری سوزی تا 10 درصد افزایش یابد. همچنین ، غذاهای جویدنی موجب افزایش میزان انرژی مورد نیاز برای هضم ، جذب و پخش مواد مغذی می گردند.
مواد غذایی انرژی زا
قهوه ، چای سبز ، چای مشکی و شکلات تلخ در این دسته جای دارند. کافئین موجود در قهوه و چای مشکی موجب افزایش متابولیسم بدن می گردد ، اما سعی کنید از اضافه کردن شیر ، خامه و یا شکر به قهوه و یا چای مشکی اجتناب کنید. کافئین محرک سیستم عصبی مرکزی است و مصرف آن موجب افزایش 5 تا 8 درصدی متابولیسم بدن ، یعنی در حدود 80 تا 128 کالری در روز ، می شود. میزان کافئین موجود در چای سبز بسیار کم است ، اما چای سبز حاوی کاتشین ، نوعی آنتی اکسیدان قوی ، است که متابولیسم در حال استراحت بدن را تا 4 درصد ، یعنی حدود 80 کالری در روز ، افزایش می دهد. شکلات تلخ دارای کافئین و کاتشین است ، اما برای اجتناب از چربی و کالری زیاد ، روزانه تنها 30 گرم شکلات تلخ مصرف کنید.
مواد غذایی با طبع گرماین دسته شامل فلفل ، دارچین ، زنجبیل ، سیر ، میخک ، خردل و سرکه می شود. برای فعال کردن کامل کالری هر وعده غذایی ، از مواد غذایی با طبع گرم استفاده کنید. فلفل دارای ترکیبی بنام کپسایسین (capsaicin) است که مزه تند و طبع گرم فلفل به خاطر آن است. تحقیقات نشان داده است که مصرف این ماده موجب دو برابر شدن مصرف انرژی تا چند ساعت پس از غذا می شود. حتی فلفل ملایم نیز حاوی ترکیباتی است که به گیرنده های عصبی چسبیده و پیام های مربوط به چربی سوزی را به مغز می فرستند و در نتیجه موجب سوزاندن 100 کالری در روز می شوند. دارچین ، میخک ، برگ بو و سیر نیز در افزایش متابولیسم کمک شایانی می کنند.
پیروی از رژیم غذایی حاوی مواد غذایی ذکر شده بسیار آسان است و به احتمال زیاد قبلاً نیز هر روز از این مواد مصرف کرده اید. سعی کنید مواد غذایی ذکر شده را جایگزین تنقلات کنید. اگر مصرف کالری روزانه خود را در حدود 1500 کالری نگه دارید ، در عرض یک ماه ، 6 کیلو وزن کم خواهید کرد.
این مواد غذایی سوخت و ساز بدن شما را زیاد میکنند
در گذشته نیز گفتیم راه های کم کردن وزن بسیار زیاد است و همچنین نکات بسیاری وجود دارد که رعایت کردن آنها به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد. در این مطلب قصد داریم 15 ماده غذایی که سوخت و ساز بدن شما را تا حد زیادی افزایش می دهد.
گردو
اکثر مغزهای روغنی شامل حجم معینی از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید آلفا می باشند. البته بعضی از آنها دارای میزان ناچیزی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
به هر حال قهرمان واقعی چربی ها در اکثر مغزها چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای است. گردو ها در واقع یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
۳۰ گرم گردو تقریباً ۳ گرم اسید آلفالینولنیک برای شما مهیا می کند.
زنجبیل
قرن هاست که از زنجبیل استفاده می شود تا به این طریق به بهبود اختلالات دستگاه هاضمه کمک شود. زنجبیل همچنین می تواند به کاهش التهاب عضلات ، افزایش جریان خون در عضلات و ریکاوری عضلات کمک کند. در مطالعات بی شماری نشان داده شده که این ماده غذایی منجر به افزایش کالری سوزی می شود.
جو دوسر
این کربوهیدرات کند هضم به حفظ سطح قند خون کمک می کند و سطح انسولین را پایین نگه می دارد، بنابراین و با این ویژگی می تواند دامنه فرآیند چربی سوزی را بالا نگه دارد.
در حقیقت، پژوهش ها نشان داده است بدنسازانی که به مصرف کربوهیدرات های کند هضم در صبح می پردازند چربی بیشتری در کل روز و در طی نشست های تمرینی و در مقایسه با کسانی می سوزانند که به مصرف کربوهیدرات های سریع الهضم می پردازند.
آووکادو
چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای در آووکادو همچنین شامل یک کربوهیدرات بسیار جالب به نام مانو هپتولوز است. یک قند که در واقع ترشح انسولین را کند می کند و منجر به افزایش جذب کلسیم می شود و هر دو مورد فوق به جهت تقویت بخشی فرآیند چربی سوزی مهم اند.
ماهی آزاد
این ماهی یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب ضروری امگا ۳، EPA و DHA است . متفاوت با روغن تخم کتان که به مهیا سازی یک نوع امگا ۳ می پردازد که باید به EPA وDHA تبدیل شود. ماهی آزاد بدن شما را با ذخیره از آنها مهیا می کند، ذخیره مستقیمی که نیازی به تبدیل شدن ندارد. با این شیوه شما یک ذخیره قابل وصول از چربی ها به دست می آورید که فرآیند چربی سوزی را به کار می اندازند و از عملکرد ذخیره چربی ممانعت می کنند.
دانه سویا
دانه سویا خاستگاه مستقیم پروتئین سویاست که نشان داده شده به ساخت عضله به فرم دیگر فرم های پروتئین وی و گوشت گوساله می پردازد.
سویا نشان داده شده که به فرآیند چربی سوزی کمک می کند به این صورت که منجر به کاهش اشتها و جذب کالری می شود.
آب
این عنصر حیاتی بهترین دوست در فرآیند نبرد با چربی بدن است. مطالعات نشان داده که با نوشیدن ۲ فنجان آب سرد می توان منجر به افزایش دامنه متابولیک تا ۳۰ درصد شد.
ارزیابی شده که نوشیدن روزانه ۲ فنجان آب سرد قبل از صبحانه ، ناهار و شام طی یک سال می تواند منجر به سوزاندن ۱۷۴۰۰ کالری اضافی شود. این میزان کالری تقریباً برابر با ۵/۲ کیلوگرم چربی در بدن است.
روغن برزک
شامل اسیدهای چرب امگا ۳ منجر به بیداری ژن هایی می شوند که محرک فرآیند چربی سوزی و از کار افتادن ژن هایی می شوند که منجر به افزایش ذخیره چربی می شوند.
گریپ فروت
یک مطالعه مفصل نشان داده افرادی که به مصرف نیمی از یک گریپ فروت می پردازند، موفق به کاهش ۳ کیلو گرم طی ۱۲ هفته می شوند. تحقیقات نشان داده بعضی از افراد در همین مدت زمانی موفق به کاهش ۵ کیلوگرم حتی بدون رژیم شده اند. گریپ فروت منجر به کاهش سطح انسولین می شود و این به موجب حضور یک ماده شیمیایی در گریپ فروت به نام نارینگین است که از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کند.
عسل
بله، عسل یک قند است. اما اگر منصف باشیم باید بگوییم که به لحاظ محتوی شاخص گلیسمیک پایین است. حفظ سطح انسولین در پایین ترین وضعیت به صورت پایدار به مراقبت از یک محیط چربی سوز در بدن کمک می کند. عسل، همچنین یک منبع غنی از متابولیت های اکسید نیتریک (NO ) است. در نهایت ، آن بدین معناست که در واقع منجر به تقویت آزاد سازی چربی از سلول های چربی بدن می شود.
کره بادام زمینی
منبع دیگری از چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای است که می تواند در واقع به فرآیند چربی سوزی کمک کند. چیزی که جالب است این است که بسیاری از تولید کنندگان غذایی کره های بادام زمینی کم چرب تولید می کنند. البته، آنها جای این چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای سالم را با کربوهیدرات هایی به نام قند عوض می کنند. از این نوع کره بادام زمینی بپرهیزید و به انواع طبیعی آن بچسبید و به این طریق نوعی از چربی را که خواهان دور ماندن از آن هستید، چربی های ترانسفر، به برنامه غذایی تان نیفزایید.
تخم مرغ ها
بله ، ما تخم مرغ ها را در رده غذاهای عضله ساز لیست می کنیم. بنابراین چگونه تخم مرغ می تواند یک غذای چربی سوز هم باشد؟
پژوهش ها نشان داده افرادی که روزشان را با خوردن تخم مرغ شروع می کنند نه تنها کالری کمتری در سراسر روز مصرف می کنند، بلکه به صورت قابل توجهی چربی بیشتری از دست می دهند.
فلفل های تند
فلفل های تند شامل جزء فعالی به نام کپسیسین هستند. یک ماده شیمیایی که می تواند منجر به افزایش کالری سوزی به همان خوبی کاهش اشتها و جذب غذا شود.
افزایش چربی سوزی به ویژه وقتی حاصل می شود که کاپسیسین با کافئین استفاده شود.
بروکلی
این کربوهیدرات فیبروز شامل کربوهیدرات یا کالری زیادی نیست. اما می تواند باعث شود احساس سیری کنید.به همین دلیل است که یک ماده غذایی عالی برای لاغر شدن محسوب می شود.
بروکلی همچنین شامل رنگیزه های شیمیایی است که می تواند در افزایش عملکرد فرآیند چربی سوزی موًثر باشد.
روغن زیتون
شبیه آووکادو ، روغن زیتون یک منبع عالی از چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای است.
که نه تنها سطح نوع بد کلسترول را پایین می آورد و منجر به بهبود سلامتی قلبی می شود، بلکه همچنین احتمال بیشتری می رود که تحت عنوان منبع سوخت مورد استفاده واقع شود. یعنی این احتمال کمتر وجود دارد که به عنوان چربی به شکمتان بچسبد.
معرفی15 مواد غذایی که آنتی اکسیدان پنهانی دارند